每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。
第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。
第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。
小燕飞更适合腰突患者。其实只要动作规范，两个都可以啊，但小燕飞更合适，能很好滴锻炼到背部肌肉，背部肌肉强健有力了，对腰突有很好的恢复作用。
臀桥主要作用是练臀，但要注意要臀部发力往起顶，做不好很容易腰部代偿反而伤腰
腰椎间盘突出康复锻炼做小燕飞是有一定的好处的，可以有效的加强腰背肌的肌力。但是要注意急性发作，出现疼痛的时候是不可以做小燕飞运动的，容易导致病情加重，疼痛加剧的。平常要注意保养，不要弯腰过多，不要用力过猛，以免导致病情加重。
锻炼腰肌力量不伤腰椎的方法是小燕飞、深蹲训练、游泳等。
1.小燕飞。可以趴在床上伸直双手、双腿，并以腹部力量为支撑点，将双手以及双脚尽量向上抬，做类似小燕飞的动作，可以牵拉腰背部的神经以及肌肉，从而有效锻炼腰背肌的力量，减少对腰椎造成的损伤。
2.深蹲训练。需要保持站立，双脚分开与肩同宽，之后向前伸直双手，并缓慢向下蹲，直到大腿贴近小腿肚子，保持5秒后恢复站立。切记下蹲的时候要尽量将背部伸直，不仅能够牵拉背部神经，还可以锻炼腰肌力量不伤腰椎...
3.游泳。游泳的时候要尽量选择蛙泳，不仅可以加强腰背部肌肉的力量以及柔韧性，还可以锻炼全身的肌肉。
锻炼腰背肌的动作有小燕飞、腰压床等，不存在有最好的训练腰背肌的方法，根据个人情况选择合适的方法及强度才能达到最好的效果。
1.小燕飞的动作要领是训练者俯卧位于瑜伽垫上，双上肢上举过头，掌心相对。发力时以腹部为支撑点，双上肢、胸部以及双下肢微微抬离床垫。此动作可以锻炼腰背肌。
2.腰压床是指训练者仰卧位于瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，足底贴于垫面，此时训练者腰部下方会出现一个弓形，训练者将手置于腰部下方，然后平静呼吸，吐气时腹部收缩，同时对抗腰部并憋气1到2秒，也可以达到锻炼腰背肌的作用。
小燕飞在空中通常停留数秒至十数秒不等，具体停留时间取决于它所捕捉的昆虫数量和飞行速度。小燕飞是一种速度非常快的灵活飞鸟，它通常在空中飞行捕捉昆虫，然后停留不到数秒钟便会再次追逐猎物。它停留的时间取决于它捕捉的昆虫数量和距离飞行的距离。小燕飞是非常神奇的鸟类，它们在飞行时能够快速悬停并能够改变飞行方向，这是因为它们的翅膀构造独特，能够快速产生升力。此外，在飞行中它们还能够向后或向下倾斜，以调整速度或改变飞行方向，这些特殊的飞行技巧使它们得以在空中狩猎，并成为自然界中非常优秀的猎手。
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