俗话说：“民以食为天”。
一日三餐中，主食是不可或缺的一部分。它不仅能给人带来饱腹感，还是人体获取碳水化合物的主要来源。然而，近些年来，人们对于白米饭、馒头、面条等主食却相当不待见。
为了减肥、抗衰老或健康，很多人选择少吃或不吃主食。事实上，少吃或不吃主食的危害，远比人们想象的要大！
主食吃得少，寿命长不了？
《柳叶刀•公共卫生》（The Lancet Public Health）刊登的一项新研究显示，低碳水化合物饮食会缩减寿命！研究人员对1.5万名美国成年人追踪25年的数据进行了分析，研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。研究人员发现，在全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%的饮食模式，与死亡风险增加有关。碳水化合物提供的能量占比在50%-55%之间的人，死亡风险则最低。也就是说，主食吃太少，确实可能会影响寿命，让寿命更短。此外，需要提醒大家的是，长期不吃主食的危害也不容小觑。首先，我们要知道，大脑每天需要130克淀粉来提供能量。长期不吃主食，会让大脑供能不足，还会造成脑功能减退。这也就是为什么有人不吃主食后，会出现脑子转不动而导致宕机的情况。其次，长期不吃主食，毛囊、卵巢等小器官也会跟着怠工。比如，大把大把掉头发、“大姨妈”也不来了，还会出现全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖等情况。
有些人不吃主食后，会选择摄入过量的高脂、高蛋白食物，这样还会加重肝肾代谢负荷，增加发生心脑血管并发症的风险。
总之，不吃主食，短时间内体重可能会下降，但长期下来身体会逐渐垮掉，甚至会要命。米饭、馒头，哪个长肉最猛？
米饭、馒头，作为主食界的“两巨头”，两者常被人拿来作比较，到底哪个更有营养？哪个吃了长肉最猛、更易发胖......米饭和馒头都属于精白主食，两者的营养成分总体相差并不大。根据《中国食物成分表》的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几；同时，其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量，也基本类似。因此，比较米饭和馒头谁更有营养，意义并不大。在实际生活中，大家随意选择自己喜欢吃的就行。如果想要主食更有营养，不妨用粗粮来代替一部分精白米面。每100克大米的热量为346千卡，同等重量的面粉为344千卡，两者热量不相上下。而每100克米饭的热量约为116千卡，碳水化合物含量约为25.6克；100克馒头的热量约为223千卡，碳水化合物含量约为50克。也就是说，同等重量的馒头热量约为米饭的2倍。因此，吃馒头在一定程度上更易让人长肉、发胖。
但综合比较下来，不管是馒头还是米饭，它们都不利于减肥，且升糖指数较高，不利于血糖控制。
主食这样吃，更健康！
适量吃主食
保持适量碳水化合物的摄入，在平衡膳食中发挥着举足轻重的作用，有助于将蛋白质、脂肪摄入量控制在合理水平，从而维护健康。
因此，在饮食均衡的前提下，一个健康成年人每天总热量的50%左右需由碳水（主食）提供。
也就是说，如果你一天需要摄入1800千卡热量，其中900千卡要来自于碳水化合物，折合成重量差不多是225克。换成具体的食物，就是不少于225克生重的淀粉类主食。如果是需要控制体重的人，则可以适当减少总热量摄入，但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少。
比如，总热量减少为1200千卡，那么碳水化合物应该是600千卡。换成具体食物，就是不少于150克生重的淀粉类主食。
注意粗细搭配
如今，我们的主食以精米精面为主，但它们在精加工过程中，会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭、大馒头，应增加全谷杂粮的比例。这样既能增加饱腹感，又能补充营养，同时对减重也有一定帮助。《中国居民膳食指南》（2022）建议：成年人每日需要摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 比如，想要减脂的人，可以选择红薯、紫薯、土豆、玉米、黑米、糙米等高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，总摄入量就会有相应的减少。
这是因为，红薯、紫薯、土豆这类根茎食物，它们本身碳水化合物含量比较低，而且膳食纤维含量普遍比较高，饱腹感很好，因此是适合减脂的主食。
而黑米和糙米的膳食纤维含量较高，它们可以和大米1：1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。
以上配图均来源于壹图网。
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