练的肌肉部位不一样，普通人练习拉单杠还是以肩宽为宜。
宽握的时候，我们手臂的夹角较大，大臂完全打开，肘关节处于我们身体的两侧，此时的我们主要以背阔肌的上半部分以及大圆肌、小圆肌为主要的发力肌肉，握距越宽，大圆肌和小圆肌在动作中的参与程度越大。
窄握引体向上的时候，我们主要发力的部位为背阔肌的中部，由于挺胸的作用，我们还能够刺激到菱形肌和背部靠中间部分的肌肉。
具体区分来说：
宽握引体向上更多地针对我们背部的宽度；窄握引体向上更多地针对我们背部的厚度和线条分离度。
所以，只需要根据自己想要达到的训练效果，选择不同的握法和握距，进行训练就可以了。
兔骨骼肌细胞分离自四肢肌肉组织；骨骼肌又称横纹肌，肌肉中的一种，约占全身重量的40%。骨骼肌纤维为长柱形的多核细胞，肌膜的外面有基膜紧密贴附。
属于横纹肌，横纹肌还包括心肌与内脏横纹肌，其中骨骼肌主要分布于四肢。每块肌肉都是具有一定形态、结构和功能的器官，有丰富的血管、淋巴分布，在躯体神经支配下收缩或舒张，进行随意运动。肌肉可根据共形状、大小、位置、起止点、纤维方向和作用等命名。依形态命名的如斜方肌、菱形肌、三角肌、梨状肌等。
骨骼肌细胞呈纤维状，不分支，有明显横纹，核很多，且都位于细胞膜下方。肌细胞内有许多沿细胞长轴平行排列的细丝状肌原纤维。每一肌原纤维都有相间排列的明带（Ⅰ带）及暗带（A带）。明带染色较浅，而暗带染色较深。暗带中间有一条较明亮的线称H线。H线的中部有一M线。明带中间，有一条较暗的线称为Z线。两个Z线之间的区段，叫做一个肌节。骨骼肌细胞也称横纹肌细胞，细胞呈纤维状，不分支，有明显横纹，核很多，且都位于细胞膜下方，细胞多呈梭行，具有一定的方向性。
骨骼肌细胞原代分离培养3天后，可见细胞贴壁伸展，细胞形态大小不一，呈梭形、不规则形、三角形或扇形，核卵圆形、居中；2周后细胞汇合，多数细胞伸展呈长梭形，胞浆丰富，有分枝状突起，细胞平行排列成单层或部分区域多层重叠生长，高低起伏；细胞密度低时，常交织成网状；密度高时，则排列为旋涡状或栅栏状。传代后细胞生长较快，4-6天即可汇合，并保持上述形态学特征和生长特点。
初学者运动前需要充分的热身，做动作的时间不宜过长！
1）单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。
（2）哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
（3）平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。
动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
菱形肌分为大菱形肌和小菱形肌，均位于背部，在肩胛骨内侧缘与棘突之间，外形类似菱形而得名。小菱形肌位于上方，大菱形肌位于下方，均是从内上斜向外下的结构。
大菱形肌内侧上方起自于1~4胸椎棘突，下方止于肩胛骨内侧缘；小菱形肌内侧上方起自于颈椎6、7棘突，下方止自于肩胛骨内侧缘上方，共同构成一个菱形的结构，它们的功能是上提肩胛骨，回缩、下回旋肩胛骨，下方固定脊柱颈胸段。
（1）坐姿推胸器
动作：坐姿推胸
锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍：1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
（2）蝴蝶夹胸
动作：蝶机夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸
动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2.背部器械
（1）高拉背训练器
动作（1）：高位下拉
锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，
三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作（2）：反握器械高位下拉
锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部
动作介绍：1.双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。
2.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展
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