早餐：稀饭（可以加一些豆子之类）+馒头+一碟小菜或者稀饭和鸡蛋另外加一些绿叶蔬菜 早午之间适量些坚果类食物（几粒核桃、花生……）
午餐：前半小时可食小分水果，主餐是米饭+各种新鲜禽畜肉、内脏、鱼虾、蔬菜（做法主要以蒸煮为主，避免煎炸、蔬菜要急火快炒，以免营养素的损失）食物种类越多越好，种属越远搭配越好，饭后不要立即饮水。参考食谱：青椒肉丝、水煮鱼、虾仁玉米、红烧排骨、蒜泥青菜…… 午后可以适量饮 绿茶或者酸奶
晚餐：相对比中午清淡一些，热量占全天的30%，新鲜禽肉鱼类、蔬菜和豆类是不错的选择。 每天至少饮水1200ml，若饮酒勿过量。
成年人一日三餐食物量如下（其他人群酌减）。
一、早餐：
1. 谷物类：面食100克；
2. 蛋类：鸡蛋50克；
3. 豆制品类：豆浆300毫升；
4. 蔬菜和水果类：各100克。
说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。
二、中餐：
1. 谷类薯类及杂豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
三、晚餐：
1. 谷类薯类及杂豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。
日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。
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