主食+小菜+牛奶或豆浆+鸡蛋
主食粗粮为易如玉米,白薯,燕麦等，没条件的话普通的小麦也可以，也就是馒头类的。
小菜最好为温性食物如芥菜,菠菜,茼蒿,芹菜，油菜.这里小菜很重要因为人早上起来消化功能最强,所以必须摄入维生素和矿物质含量多的食物，蔬菜就必不可少了。
牛奶，豆浆，鸡蛋就不说了。
有条件可以适当吃些水果，以上都是一个正常人的早餐所因该注意的。强调一下早餐没必要摄入过量的肉类和油脂类食物，因为早上消化功能活跃，摄入这类食物很容易长胖,对心脑血管系统也有危害（胆固醇含量高）
粗细相结合.如
牛奶+鸡蛋+面包
牛奶+鸡蛋+馒头
豆浆+鸡蛋+馒头
麦片+小面
一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”专家认为，早上吃水果补充维生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。专家提醒，榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃两个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
早餐应补充维生素专家指出，有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡;一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
白领的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
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