内容提要【踩腹肌】 热度:4
训练动作1
双手肘部支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚并拢，脚尖着地，在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘，使肘部位于肩部的正下方。
将身体保持这种平板支撑动作模式，先将身体向前拉，再将身体向后推、
注意：动作要慢，不要做得太快，在身体前后滑动过程中始终要所控制。
训练8-12次
训练动作2
双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚并拢，脚尖着地，在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘，使手部位于肩部的正下方。
将臀部尽可能推高，使身体呈倒V字型，动作过程中保持背部和腿部始终平直，不要弯腰弓背和屈腿。
训练6-8次
训练动作3
双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，使手部位于肩部的正下方，每只手下按压一片滑行盘。
先做俯卧撑动作，推高身体后，将双手交替向前伸出。
训练6-8次
训练动作4
双手支撑支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，使手部位于肩部的正下方，每只手下按压一片滑行盘。
先将右手向前方尽力伸直，左手肘部屈肘放低身体，将身体的重量移到支撑地面的左手上。收回右手后，更换左手向前伸直。
1.减肥是系统工程是整体性的锻炼才有效果。
2.首先为什么瘦子都有腹肌（别管哪里肌肉发达与否），是因为体表脂肪达到一定标准才能看见腹肌的。
3.首先要做有氧运动把脂肪减少到8%左右，然后增加无氧锻炼增加肌肉量，比如专门锻炼腹肌的动作等等。
4所以一般去健身房见到最多的还是跑步1小时，速度按自己身体状况一点点加，控制热量摄取别大于消耗的热量，因为这样掉脂肪速度明显，当然踩单车也可以，最重要的是控制饮水，运动时及运动后30分钟内劲量不喝水，最多润一下！
5.当脂肪都掉下来了就可以做专门的用的了：
1.特效仰卧起坐
2.缩腹步行
3.座椅减肥训练
4.保鲜膜减肥法（这个方法据说成龙用的，皮肤过敏的就算了）。
腹肌是其他肌肉的大敌.你可以这样辨证的理解,腹肌什么情况下才能显出来? 体脂在12%以下的时候. 但是要增肌肯定会过多的摄入蛋白质以及碳水化合物,蛋白质和碳水化合物都有热量.增肌都是大量的补充,一些消耗不掉的就转化为脂肪,因此处于增肌期的健美者以及健美比赛运动员在非赛季体脂一般都很高.而这时候腹肌不是很明显.当然想要腹肌明显只要半个多月的脱水就可以显现.
你想增肌身体各部位肌肉要协调的练. 不能只盯着一块肌肉.这样身体才能协调发展,才能变壮.
此外你如果还想练出8块腹肌可以尝试吊单杠上,双腿同时上提. 我的8块腹肌就是那样练的.不过没保持好,不到半年又成4块了.
你的饮食也可以,多吃点鸡蛋白吧.便宜又有效.
1、练习者骨盆向后倾斜：会导致腰椎一起倾斜后弯，这时要在练习者臀部下面放一个垫子，垫高臀部，摆正骨盆。
2、骨盆前倾：上身容易向前探，腰椎前曲增加。这时要启动腹肌内收，把力量向后推到腰椎，并把坐骨向下沉，启动臀部，尾骨内卷。
3、骨盆调整好后，脊柱端正向上延展。
指导者可以在练习者身后，用一只脚内侧抵住练习者的臀部，小腿内侧抵住练习者脊背，双手抓住练习者的肩膀，把双肩向外展，两侧肩胛骨向脊柱中线集中。
而后，双手放在练习者耳边，轻柔地把脖颈向上提，调整耳朵和肩膀在一条垂直线上，下颌略内收。
注意：不可用蛮力，要轻柔地向上提。
（二）练习者弯曲右侧腿，脚底踩在左大腿内侧。
右侧腿弯曲后，右侧臀部容易向后移，左侧臀部容易向前移。
这时要把右侧臀部向前推，左侧臀部向后拉，让左右臀部保持在一个水平面位置上，并调整右侧脚的位置。
调整右侧髋关节充分外旋，即有助于髋关节前旋，也有助于减少膝关节承受的压力。如果髋关节外旋受限，可以在右侧膝关节下放一块瑜伽砖。
二、髋关节前旋，上身向前伸展
指导者在练习者身后，双手抓住练习者大臂，大臂外旋，小臂内旋，把手臂向上提。
一条小腿内侧抵住练习者脊背，保持脊柱和手臂的延展。
左侧大腿前侧肌肉启动，拉直膝关节，腿后侧皮肤舒展，小腿后侧贴实地面
动作一：仰卧支撑抬臀
把肩膀部位撑在椅子上，两条腿向后方弯曲，并且踩在地面，让臀部下沉，但并不与地面做接触。背部挺直，双手弯曲的放在头部，让身体稳定的同时，把臀部向上移动，移动到身体平行于地面为止，然后再慢慢的控制着臀部回收，还原，做15次。
动作二：屈膝收腹
将臀部坐在椅子上，并且双手伸直握住边缘，两条腿要并拢抬起，并且弯曲在身体前侧，身体的上半部分略微向后倾斜，但是依然要把背部保持直挺。发力将双腿向前蹬直，同时身体稍微向后倾斜，作停顿，再将双腿收回，身体向前稍微移动，对腹部形成挤压，做15次。
动作三：抬腿收腹
端正的坐在椅子上，上半身挺直，让其靠在椅背上，并且臀部尽量向椅子后方去移动，把前面部分留出来。双腿并拢并且弯曲，两条手臂也是在两侧向下自然垂直的握住椅子边缘位置，将两条腿向上抬起，把双脚放在椅子边缘上，让大腿对腹部形成挤压，稍作停留，再把双腿向下移动，还原，做15次。
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